Piše: Msc Branko M. Vujković, fizijatar
“Ako imaš problem,
nedostatak volje,
onda slušaj ovo
i sve će biti bolje.” …
…uvodni je deo pesme “Samo disciplina”, ranije pomenute rok grupe Disciplina kičme, čiji nas naziv opominje na “određeno ponašanje u svrhu postizanja zajedničkog cilja” – a to su zdrava leđa. Kao što smo u prethodnom tekstu naglasili – zaštitni pokreti moraju vam postati životna navika, koja će biti prisutna pri svim profesionalnim i aktivnostima dnevnog života.
Prosečno vreme koje u toku jednog dana potrošimo na ležanje u krevetu čini negde oko 1/3 ukupnog vremena, pa je samim tim i jasno koliki je značaj pravilnog ležanja u krevetu, bez obzira da li imate bol u leđima, ili ne. Ovde nećemo govoriti o kvalitetu dušeka, koji svakako ne treba da bude isuviše mek, ali ni tvrd, kao ni o kvalitetu jastuka – već ćemo se pre svega osvrnuti na odgovarajuće položaje koje vaše telo zauzima u postelji.
Ukoliko ste navikli da ležite na leđima (mada kada govorimo o disciplini, neke loše navike definitivno treba menjati :), to treba da radite ispravno, a ukoliko već imate bol u leđima, praktično ne treba odstupati od preporučenih saveta.
Postoji nekoliko varijanti da pravilno ležite na leđima.
Varijanta br.1 je sa stavljanjem malog jastuka ispod glave, i sa jednim (većim), ili dva jastuka između natkolenice i potkolenice. Noge su savijene u kuku i kolenu.
Varijanta br. 2 podrazumeva ili primenu klinastog jastuka (ili adekvatno pozicioniranje jednog većeg jastuka), koji zahvata glavu i gornji deo trupa. Noge su u istom položaju kao u varijanti br. 1
Varijanta br. 3 podrazumeva noge koje su podignute na manji tabure, sa uglom između trupa i natkolenica, kao i natkolenica i potkolenica, od 90 stepeni.
Varijanta br. 4 je za one kojima ne odgovara položaj sa savijenim nogama, noge su ispružene, sa tankim jastukom ispod slabinskog dela kičme.
Ležeći položaj na boku praktično se pokazao kao najpogodniji za smanjenje tegoba onih koji imaju bol u leđima. Položaj je sa savijenim nogama u kukovima i kolenima (tzv. fetalni), sa jastukom između kolena, da bi gornja noga bila u ravni sa karlicom. Ukoliko je bol u leđima praćen širenjem bola ili trnjenja duž noge, noga koja “boli” treba da bude “gornja”.
Ukoliko ste “navikli” da spavate na trbuhu, izravnaćete kičmeni stub podmetanjem jastučića ispod trbuha, no ukoliko imate tegobe sa leđima ovaj položaj definitivno treba izbegavati.
Ukoliko imate bol u leđima, naročito onaj koji je praćen i bolom duž jedne noge, i sam postupak “lezi-ustani” iz postelje, podrazumeva tačno određenu tehniku. Jedan od najvažnijih detalja je da se ustaje i leže uvek na stranu one noge koja nije bolna. Sedite na krevet tako da potkolenice vise preko ivice kreveta pod uglom od 90stepeni u odnosu na natkolenice, koje zaklapaju ugao od 90 stepeni sa trupom.
Ovaj odnos, trup-natkolenica-potkolenica treba maksimalno poštovati pri leganju, na taj način što ćete se spuštati prema krevetu trupom i oslanjati na lakat na strani spuštanja. Istovremeno ćete podići noge na krevet.
Iz položaja na boku okrećete se na leđa istovremenim okretanjem trupa, kukova i nogu.
Pri ustajanju sa kreveta, morate se prvo okrenuti na bok. Prebacite ruku preko trupa da ne bi napravili rotaciju trupa pri ustajanju, a zatim se okrenite na bok, istovremenim okretanjem trupa i nogu.
Sa boka u sedeći položaj dolazite kad se oslonite laktom donje ruke o krevet i odgurnete, a istovremeno spuštate potkolenice prekoivice kreveta. Sedeći položaj treba da bude istovetan prvobitnom – prav ugao između trupa, natkolenica i potkolenica.
Pravilno mirovanje je veoma bitno za umornu i bolesnu kičmu, i jako je važno da isprobate ove položaje, kao i da uvežbate tehniku pravilnog ustajanja i leganja u krevet. Odgovarajući položaj u postelji će vam omogućiti da prevenirate, odstranite ili ublažite bol, relaksiranjem struktur kičmenog stuba koje su degenerativno izmenjene.
U sledećem nastavku – DISCIPLINA KIČME VOL. III i “KAKO SE PRAVILNO SEDI I STOJI !”
O svemu važnom na instagram profilima:
@zdravlje_plus_
@fizijatar015
@fizikalcentarsabac